Todos os dias é sempre muito difícil levantar da cama. Meu celular toca sempre às 5:30 da manhã, porém geralmente acordo antes disso por conta dos meus filhos, a Lívia nem se fala… Essa sim acorda cedo!
Como geralmente vou na academia pela manhã, não tenho muito tempo e sempre preciso otimizar meu treino. Esta semana, numa conversa com meu personal onde debatiamos sobre a mudança do meu treino, ele me recomendou o HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade. Ele é ideal para quem não tem muito tempo. É uma técnica de treinamento em que você dá 100% de esforço através de rápidas e intensos exercícios, com períodos curtos de descanso. Além disso, este tipo de treinamento aumenta a queima de gordura em menos tempo.
É possível treinar de 10 a 40 minutos, 2 a 3 vezes por semana, e ter resultados tão consistentes para a queima de gordura quanto se você fizesse 60 minutos de exercícios contínuos todos os dias.
Esta é a principal promessa do HIIT (High-Intensity Intermittent Training), ele comprovadamente apresenta muitos benefícios e é altamente eficaz. Mas não basta se matar fazendo um determinado exercício, pois o conceito de intensidade é muito mais amplo do que se imagina e deve ser feito baseado em conhecimentos científicos. O HIIT funciona porque a queima de gordura requer oxigênio. Durante um treino intervalado de alta intensidade você não consegue respirar tudo o que precisa e por isso mesmo fica ofegante e com a sensação de que o coração vai sair pela boca (kkkk). Se você espera um treininho fácil, não é no HIIT que você vai encontrar. Porém, com o mesmo grau de dificuldade que você terá no treino, encontrará também os resultados, pois este método vem se mostrando como um dos mais eficientes para a queima de gordura.
Quando isso acontece a queima de gordura decorre do excesso de consumo de oxigênio após o exercício – EPOC (que significa “Excess Post Excersise Oxygen Consumption” ou traduzindo de maneira literal: excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) e também do tipo de substrato que será utilizado como fonte de energia neste período pós-treino, permitindo que você queime calorias por até 48 horas após o exercício.
O treino aeróbico, de fato, queima mais gordura enquanto executado, mas o HIIT aumenta a taxa do metabolismo de repouso que é responsável por cerca de 70% do nosso gasto energético diário. Eis aí a grande sacada deste método de treino!
Estudos Científicos
A ciência vem mostrando, através de estudos e análises de casos que os exercícios mais intensos são bem mais eficientes para aumentar o gasto calórico. Em 1996, um estudo realizado pela Baylor College of Medicine, em Houston, no Texas – EUA, indicou que um grupo de indivíduos que seguiram um treinamento HIIT em bicicleta estacionária queimaram muito mais calorias durante as 24 horas seguintes do pós-treino, do que o grupo que realizou o mesmo exercício em intensidade moderada e constante.
Enquanto exercícios longos e contínuos parecem propiciar a perda de massa muscular, exercícios como o HIIT e a musculação permitem a preservação da massa magra e a perda de peso proveniente da oxidação lipídica (queima de gordura). Um estudo da Laval University, no Canadá, averiguou que as fibras musculares dos praticantes do HIIT tinham níveis bem mais elevados de oxidação lipídica (queima de gordura) do que os indivíduos acostumados aos treinos contínuos.
Um estudo do American Journal of Physiology indicou que 6 semanas de HIIT aumentaram em até 50% a quantidade de enzimas especiais nos músculos que são responsáveis pelo transporte de gordura para as mitocôndrias.
Em um estudo que foi apresentado na reunião anual do American College of Sports Medicine, que é uma das entidades mais respeitadas mundialmente no ramo de exercícios físicos, um grupo de pesquisadores americanos indicaram que os indivíduos que seguiram o HIIT como método de treino, queimam quase 10% mais calorias, durante as 24 horas seguintes do final do treino, quando comparados a aqueles que realizaram exercícios aeróbicos constantes. O destaque para este estudo fica na questão de que o total de calorias que foram queimadas durante os treinamentos, foram praticamente o mesmo. Além desse aumento do metabolismo encontrado no pós treino, a pesquisa confirma também que o HIIT é muito eficiente na melhora da máquina metabólica referente as células musculares, que por sua vez promovem a queima da gordura e com isso tem um aumento na produção de redutores de gordura.
O HIIT aumenta consideravelmente a sua capacidade cardiovascular. Entretanto, fique atento: Se você é sedentário ou não está acostumado a grandes cargas de exercício físico, comece devagar. O ideal mesmo é você procurar fazer uma consulta ao seu médico antes de iniciar a prática de exercícios e sempre ser acompanhado por um bom profissional de educação física.
Andre Havro